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改善日常生活的不良姿态,有助于缓解下背部疼痛
改善日常生活的不良姿态,有助于缓解下背部疼痛
发布 : [莆田瑞斯康复医院]
浏览次数 : 313
改善日常生活的不良姿态,有助于缓解下背部疼痛
发表时间 : 2020-03-27
内容分类 : 康复动态
浏览次数 : 313

  前言

  腰背部疼痛情况越来越多,这可能与人们缺乏适度的运动,某一姿势维持太久或肌肉疲乏有关,先天或后天病变,也有很大关联性,而背痛的复发率高,若不彻底检讨其原因,而仅仅是治疗并非上上策,所以如何在日常活动中减轻下背部疼痛,防范其复发为首要工作之一。

  站立和行走

  .站立时背要挺直,且背面应呈平面状,方法是收小腹、应缩紧臀部并挺胸。

  .久站工作时,可使用一脚凳,让一脚休息,相对腰部也减轻了负担。

  .女性避免穿过高的高跟鞋,因高跟鞋会使足跟跟腱缩短,因而会导致脊椎弯曲度增加。

  .由站姿改变时,应先移动脚,然后才移动身体。

  .行走时尽量抬头挺胸,避免弯腰驼背。

  左:正确;右(1)(2)(3):错误

  正确的坐姿

  .坐的时候应保持上半身挺直,腰背维持在一平直的状态而不要前屈。

  .坐椅的选择以坚硬、有靠背、能够支撑腰背处者为理想,凡是太软的沙发或无靠背的圆椅凳皆不合适。

  .避免同一坐姿过久,必要时每1~2小时起来走走,活动一下。

  .有下背部疼痛史的患者,坐时不宜跷二郎腿。

  左:正确;右2:错误

  休息和睡眠

  .休息或睡眠时宜先选择合适的床,以平而坚实的床垫为理想,通常是在3/4英寸厚的木板上再加一床棉被、毛毯或软垫即可,因平实的床垫可保护脊椎在一适当的位置。床面要够宽,太窄易造成不适。

  .睡姿以侧睡、双手交于体前、膝弯、髋弯为佳,不可俯卧。平躺时则须置放一枕头在双膝下,使下肢抬高,下背部呈平的状态。双手不可上举过头,高枕无忧也不是理想姿态。

  .上下床时要注意起卧时的动作;下床前宜先侧卧于床边,曲膝后将双脚移至床沿,以手抓握床沿,一撑而坐起。上床时先坐于床沿,曲肘后侧躺,曲膝后将双腿移至床面。

  搬重物或提东西:

  .搬重物时方法要对,原则上,半蹲、下腿出力,保持身子挺直,将重物尽量靠近身体后,才缓缓站起,千万不可有鲁莽突然之动作。无论搬任何重物,切忌高过腰际,当然也不可弯腰前倾搬重物。

  .搬重物时,尽可能利用起重机或其他工作,以减少伤害腰背的机会。

  .有下背部疼痛史的患者在提重物时,改以肩挂或背袱会比较妥当。

  .取物时不要越过他物,也不要有伸手触不可及但却勉强而为的动作;别做任何横越家具来开关窗户的举动;不要为节省一点时间,而出现了前述之不良行动,以致伤害自己的下背部而还不自知。

  左:正确;右(1)(2):错误

  (1)抱东西太多,离开身体太远

  (2)过重的东西要分开来抱

  开车

  .开车前应先准备驾驶座椅,以调整到使膝弯高于髋部,使双脚在踩油门、刹车时能轻松操作,不致使双腿勉强伸长来踩踏板。若是座椅太软,可备置一座椅垫支撑腰部,并调整座椅上的头枕高度,以舒适为适。

  .开车时腰部应贴靠在椅背上,保持上身挺直,不可使身体前倾;而髋部应弯曲呈105度,并系紧安全带。

  .长途开车时最好每小时停车下来走走,活动一下,以放松紧张心情,并做些腹肌、臀肌收缩运动。

  工作

  .久坐或久站的工作,皆需要每隔一段时间(1~2个小时)就更换姿势,活动一下,若勉强工作,只有使肌肉会疲劳过度。

  .粗重的工作,可参考搬重物的要点。

  运动

  .养成规律性做运动习惯,如散步、游泳、有氧舞蹈、柔软操或下背部疼痛之运动,保持身体健康。

  .每次运动前应先暖身,而运动时应由缓而快,再由快而缓慢下来。

  .避免运动时过度伸展腰背,如任意弯腰向下、突然跃起或抬高腿等。

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