欢迎访问莆田瑞斯康复医院【官网】!
·  莆田市医保定点医院 · 联系我们 · 返回首页
医院地址
康复热线
0594-382-9999
门诊时间:8:00-17:30(无假日医院)
首页 > 新闻动态 > 医院新闻
您所在的位置 首页 > 新闻动态 > 医院新闻
新闻动态
“睡眠危机”时代,该如何解决睡眠障碍问题?
“睡眠危机”时代,该如何解决睡眠障碍问题?
发布 : [莆田瑞斯康复医院]
浏览次数 : 300
“睡眠危机”时代,该如何解决睡眠障碍问题?
发表时间 : 2020-03-24
内容分类 : 医院新闻
浏览次数 : 300

  3.21世界睡眠日


  睡眠是人体的一种主动过程,可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。

  为唤起全民对睡眠重要性的认识,2001年,将每年的3月21日定为“世界睡眠日(World Sleep Day)”。此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。

  今年世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠,健康中国”。

  根据中国睡眠研究会睡眠调查结果显示:中国有超过3亿国人面临着不健康睡眠问题,且这个数据还在逐年攀升。

  去年,美国纽约大学某医学中心发布的一份睡眠研究报告,称睡眠不足已是健康一大杀手,全球45%的人睡眠不足。

  睡眠障碍问题临床表现

  常见的睡眠障碍有失眠、阻塞型睡眠呼吸暂停低通气综合征、发作性睡病、不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍、异态睡眠等,其中失眠障碍是最常见的睡眠问题。

  相信不少人都经历过“失眠”,但根据世界卫生组织对失眠障碍的定义,只有在每周内至少有三个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,且这种情况至少持续一个月,并伴随白天的苦恼或影响社会功能才能被临床诊断为失眠障碍。

  失眠障碍的临床表现是:

  入睡困难:入睡时间超过30分钟

  睡眠维持障碍:夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒

  睡眠质量下降:睡眠浅、多梦

  总睡眠时间缩短:通常少于6小时

  日间残留效应:次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等

  睡眠障碍会引起机体多个系统功能失调,使心血管疾病和精神疾病等的发病风险增高,同时某些躯体疾病和精神疾病也可以引起睡眠障碍的发生。

  ►睡眠障碍会导致一系列疾病

  3月21日是世界睡眠日,瑞斯康复医院睡眠专家教你五种简单易学的疗法,助你减少焦虑、提高睡眠质量。

  如何睡个好觉?

  01放松训练法

  放松训练是治疗失眠障碍最常用的非药物疗法。要点如下:

  睡前1小时,在昏暗的灯光下通过深呼吸、伸展运动、瑜伽、听放松的音乐等活动进行放松训练,让自己从日间的压力中放松下来,提高睡眠质量。

  02刺激控制法

  失眠怎么办?一般人往往会采取两个办法:晚上早早卧床、早上赖床不起。瑞斯康复医院睡眠专家指出,这种办法往往使患者睡眠质量进一步下降,导致在床上“觉醒时间”增多,使大脑产生了床与“觉醒”的消极联系。

  而刺激控制疗法,就是通过减少卧床的“觉醒时间”,使患者的大部分卧床时间处于睡眠状态,从而重建睡眠与床之间的积极、明确的联系,使患者迅速入睡。

  刺激控制疗法是治疗失眠的最常用方法之一,主要分五步走:

  ①避免日间小睡。

  ②仅在感到困意时卧床睡觉,而不是因为疲惫。

  ③不论前一夜睡眠时间长短,每天早晨均应按时起床。

  ④尽量减少在床上进行干扰睡眠的活动,如进食、看电视、听广播、思考问题。

  ⑤如果卧床已超过20分钟,仍无法入睡,则要起床离开卧室,待再次感到睡意时再返回卧室。

  03睡眠限制法

  这一方法是刺激控制法的“实战演练”,具体方法如下:

  假如你平均每晚卧床时间为8小时,而实际睡眠时间仅为6小时,那么治疗开始时,你只许每晚卧床6小时。

  如果前一周的平均睡眠效率超过85%,那么可以把卧床时间增加15-20分钟。如果前一周低于80%,则要将卧床时间缩短15-20分钟,使得睡眠效率维持在80%-85%之间。

  每周进行一次调整,直至实现最佳睡眠持续时间。

  附:睡眠效率计算方法:

  睡眠效率=实际睡眠时间/卧床时间x100%。

  04睡眠卫生教育

  这里有六个小妙招让你改掉不良睡眠习惯,摒弃不佳睡眠环境。睡眠卫生教育疗法已被推荐为失眠患者最初的干预措施,成为其他疗法的基础,但需要配合其他疗法同时进行。

  ①保持规律的睡眠时间表。

  ②保持卧室安静、黑暗和舒适。

  ③定期运动(推荐在傍晚运动)。

  ④就寝前至少有1小时的放松时间。

  ⑤就寝期间,避免饮酒,因为会导致睡眠片段化。

  ⑥就寝前的几个小时,不喝咖啡、不喝茶、不抽烟。

  05音乐疗法

  轻柔舒缓的音乐可以使失眠患者交感神经兴奋降低,让患者处于放松状态,从而改善睡眠。运用这种疗法时,要因人而异,选择适合的音乐。

  以上方法都能在不同程度上为大家拥有一个更舒适的梦乡助一臂之力,但对于有严重睡眠障碍、失眠症状的人来说,就需要及时到医院就医,进行治疗和调节。

网站首页

在线挂号

咨询电话

添加微信

收费资讯